Dieta w insulinooporności jest podstawą. Jest to tak naprawdę dieta oparta o zasady racjonalnego żywienia.
Poniżej przedstawię kilka najważniejszych jej aspektów.
Kaloryczność diety w insulinooporności
Insulinooporność związana jest zwykle z nadwagą i otyłością. Bardzo częstą nieprawidłowością spotykaną u pacjentów jest dodatni bilans energetyczny diety. Prowadzi on do magazynowania tkanki tłuszczowej i wzrostu oporności tkanek na działanie insuliny, dlatego we krwi wzrasta poziom tego hormonu. Wysokie steżenie insuliny z kolei hamuje spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego przy podwyższonym stęzeniu insuliny trudniej nam zgubić zbędne kilogramy.
Zastosowanie ujemnego bilansu energetycznego prowadzi do spadku masy ciała i poprawy insulinowrażliwości.
Nadmiar cukrów prostych
Produkty o dużej zawartości cukrów prostych prowadzą do szybkiego wzrostu glukozy we krwi, a co za tym idzie do nagłego wyrzutu insuliny.
Ogranicz spożycie cukrów prostych. Wyeliminuj ze swojej diety produkty z białej mąki, słodycze, ciasta, suszone owoce, uważaj na słodkie owoce (banany, mango, winogrona). Owoce najlepiej spożywać w obecności tłuszczu np. orzechów, nasion co spowoduje niższy wyrzut cukru we krwi, warto wybierać także te mniej dojrzałe.
Spośród węglowodanów najlepszym wyborem będą węglowodany złożone, których źródłem są produkty pełnoziarniste.
Błonnik pokarmowy
Najlepiej wybierać produkty z dużą ilością błonnika, który poprawia metabolizm glukozy. Dobrym wyborem bedą surowe warzywa, gdyż niektóre gotowane (marchew, ziemniaki, dynia) mają wysoki indeks glikemiczny.
Dieta w insulinooporności, a indeks glikemiczy
Osoby cierpiące na insulinooporność powinny wybierać produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, gdyż takie powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi.
Na jego wartość ma wpływ także sposób obróbki kulinarnej, produkty rozgotowane czy rozdrobnione np. formy puree mają wyższy indeks glikemiczny.
Unikaj produktów przetworzonych
Do tej grupy zalicza się żywność typu fast-food, a także słabej jakości wędliny, sosy, gotowe sałatki. Oprócz tego, że są wysokokaloryczne, dostarczają duże ilości tłuszczu i zawierają ukryty cukier.
Wybierać należy mięsa o niskim stopniu przetworzenia, jaja, ryby i owoce morza, warzywa, awokado, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek. naturalną substancję słodzącą np. stewię, węglowodany złożone, gorzką czekoladę.
Produkty mleczne zwłaszcza mleko, zawierają łatwo przyswajalne cukry. Ponadto ze względu na wysoki stopień przetworzenia i obecność hormonów mogą zaburzać pracę naszego układu hormonalnego, dlatego powinny znajdować się w jadłospisie w ograniczonej ilości.
Regularność posiłków
W przypadku insulinooporności lepsze dla gospodarki cukrowej będzie regularne spożywanie 3-4 posiłków dziennie. Jedząc 5-6 posiłków stale pobudzamy trzustkę do wydzielania insuliny. Ważne jest aby nie podjadać między posiłkami, żeby dać trzustce odpocząć.
Witamina D
Suplementacja witaminą D poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny, dlatego odgrywa ważną rolę w przebiegu insulinooporności.
Aktywność fizyczna
Wskazany jest umiarkowany wysiłek fizyczny dostosowany do indywidualnych możliwości. Aktywności fizyczna poprawia wrażliwość na inulinę oraz zapobiega rozwojowi nadwagi i otyłości.
Cynamon
Dodatek cynamonu do potraw wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi, dlatego warto aby zagościł na stałe w naszej kuchni.
Jeżeli chcecie dowiedzieć się jak zdiagnozować insulinooporność odsyłam do wcześniejszego artykułu.
Therapeutic Mechanisms of Herbal Medicines Against Insulin Resistance: A Review