Czy skuteczne odchudzanie to małe ilości jedzenia? To tak nie działa! Musimy jeść regularnie i w odpowiedniej ilości. Często słyszymy o wielu dietach cud, detoksykujących koktajlach czy eliminacji konkretnego składnika w diecie, dzięki któremu osiąga się spektakularne efekty. Zwykle w tym przypadku efekt jest widoczny, jednak szybko takie działanie prowadzi do efektu jojo.
Zamiast tak restrykcyjnych planów, powinniśmy się skupić na zmianie nawyków żywieniowych i wprowadzić w życie kilka istotnych elementów diety odchudzającej.
1: SKUTECZNE ODCHUDZANIE – DEFICYT ENERGETYCZNY
Aby nasz organizm czerpał energię z tkanki tłuszczowej niezbędny jest wspomniany deficyt energetyczny. Jest to różnica między kaloriami, które dostarczyliśmy w postaci pokarmu, a energią wydatkowaną na podstawowe funkcje życiowe (PPM) oraz aktywność fizyczną. Odchudzanie wymaga deficytu energetycznego rzędu 300 do 800 kcal na dobę. Taki deficyt pozwala na spadek masy w ilości około kilograma tygodniowo. Zarówno zbyt mały, jak i zbyt duży deficyt energetyczny jest niewskazany i może znacząco utrudnić proces odchudzania.
2: RÓŻNORODNA I ZBILANSOWANA DIETA
Nasz jadłospis powinien zawierać pełnowartościowe pokarmy, zawierające odpowiednią ilość białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika, co zapewni uczucie sytości na dłużej. Należy wybierać do swojej diety zarówno pokarmy pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, przy czym pierwsze powinny zdecydowanie przeważać. Do utraty masy ciała nie potrzebujesz eliminacji glutenu, nabiału, owoców, ani innych produktów, jeżeli nie ma co do tego wyraźnych wskazań. Ostatni posiłek należy spożyć ok. 2 godziny przed snem. Mitem jest zalecenie, aby nie spożywać posiłków po godzinie 18:00.
3: WYBIERZ PRODUKTY O NISKIM STOPNIU PRZETWORZENIA
Produkty takie jak biały ryż, białe pieczywo, cukier, czy rafinowane oleje praktycznie nie zawierają błonnika, który w odpowiedniej ilości może wspomagać naszą redukcję. Optymalna podaż błonnika w diecie to ilość rzędu 25-40 g na dobę. Błonnik pokarmowy powoduje zwiększenie objętości pokarmu oraz zwiększa odczucie sytości. Znajdziemy go w każdym nieprzetworzonym produkcie roślinnym, dlatego warto po nie sięgać jak najczęściej.
4: NAWODNIENIE ORGANIZMU
Podczas odchudzania nasz organizm będąc spragnionym, może pomylić to uczucie z uczuciem głodu, co ma miejsce szczególnie w procesie odchudzania. Innym ważnym aspektem jest zwyczajnie mechaniczne wypełnienie żołądka przy odpowiednim nawodnieniu. Dlatego wypijanie minimum 2 litrów wody dziennie jest istotnym elementem w redukcji masy ciała.
5: AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
W przypadku aktywności fizycznej, więcej nie znaczy lepiej. Trening z jednej strony jest to dla nas bardzo pozytywny, bo pozwala wydatkować energię, ale z drugiej strony jest dla organizmu pewnego rodzaju stresem. Dlatego należy znaleźć równowagę między treningiem, a regeneracją i czasem na relaks. Mamy do wyboru trening siłowy, który zakłada się, że powinien być wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Oczywiście częstotliwość musi być dopasowana do indywidualnych możliwości, często wykonywanie dwóch treningów w ciągu dnia może nie być dobrym rozwiązaniem. Bardzo istotna jest także aktywność fizyczna związana z przemieszczaniem się (spacery, rower, rolki). Dla niektórych pasją może być tenis, czy piłka nożna.
6: REGULARNOŚĆ A SKUTECZNE ODCHUDZANIE
Powinniśmy uzbroić się w cierpliwość. Tak jak nie przytyliśmy w ciągu miesiąca, nie możemy zakładać, że w krótkim czasie zrzucimy zbędne kilogramy. Skuteczne odchudzanie prowadzące do redukcji masy ciała, to długoterminowy i stopniowy proces. Czas nie ma aż tak dużego znaczenia, gdyż najważniejsze jest abyśmy trwale zmienili nawyki żywieniowe. Nie stosuj zasady 100% albo nic. Jeżeli jeden posiłek w ciągu dnia z różnych powodów nie pójdzie po Twojej myśli, nie przekreślaj swoich dotychczasowych wysiłków, tylko wróć do założeń swojej diety. Pamiętaj też o regularności w wybranej przez siebie formie aktywności fizycznej .
Jeżeli potrzebujesz pomocy w realizacji zamierzonych celów zapraszam do wypełnienia formularza.